Çok geç değil alınan kilolara bu önerilerle dur diyebilirsiniz; diyetisyen Halenur yıldız Ramazanda oruç tutanların yeterli ve dengeli beslenmesi için iftar, sahur ve ara öğünde tüketilmesi gereken yiyeceklerin yer aldığı örnek diyet listesini hazırlandı.

 

Ramazan ayında uzun açlık süresi nedeniyle, kilo almamak hatta zayıflamak Ramazan Diyeti yazımızı mutlaka sonuna kadar okuyun. Yazının sonunda Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi örneğini bulabilirsiniz. Sorularınızı yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, sosyal medya paylaşım tuşlarında paylaşabilirseniz herkes bu bilimsel gerçeklerden ve Diyetisyen önerilerinden faydalanmış olur. Keyifli okumalar!

 

Herkes için sağlıklı, bereketli bir ramazan dilerim

Öncelikle bu dönemde sağlığımız açısında bağışıklık sistemini kuvvetli tutmanın önemini asla unutmuyor olmamız gerekiyor. Bu sebepten oruç tutarken de her zaman beslenmenin yeterli, çeşitli ve dengeli olması ilkesine uymalıyız. Peki, bu süreçte nelere dikkat edelim;

 

İlk kural: Yeterli Beslenme

Pek tabii öğün sayımızda azalma olacak ve fakat mutlaka iki ana öğünü ve bir ara öğünü yapıyor olmak gerekiyor. Yani sahura kalkmadan oruç tutmamalısın. Sahurunu kahvaltı öğünün gibi planlayıp kaliteli protein olan yumurtana, liften zengin tam tahılına, mevsim sebzesine, sağlığına destekçi bitkisel yağlara (zeytinyağı, çiğ yemişler) tabağında yer vermelisin.

 

İkinci Kural: Çeşitli Beslenme

İftarda ana yemeğinde çeşitlilik sağlayarak her besinden faydalanıyor olman, diğer taraftan sindirimin rahatlığı açısından beyaz ete ve baklagillere daha sık yer vermen, sıvı alımını desteklemek için çorba, sulu yemekler tercih etmen önemli. Ara öğününde ise renkli meyvelerle kendine meyve salatası hazırlayabilirsin.

 

Üçüncü Kural: Dengeli Beslenme

Pide ve güllaç bu ramazan ayının nadide besinleridir. Bu besinleri de dengeli bir şekilde beslenmeye eklemek önemli. İftarda hasret kaldığın pideye tüketeceğin ekmek miktarına eş, ara öğününde ise özlediğin güllaca porsiyon kontrolünde yer verebilirsin.

Dördüncü Kural: Sağlıklı Yaşamın Tamamlayıcıları

Uzun süre açlıkta sadece besinden değil sudan da uzak kalıyorsun. İftar ve sahur arasındaki süreyi planlayarak su ihtiyacını dengeli karşılamalısın. Diğer taraftan uyku zamanını planlamak, mümkün olduğunca gece uykusundan faydalanmak kıymetli. Hareket konusunda ise iftar sonrası sindirimi de rahatlatmak için evde birkaç tur atmayı deneyebilirsin.

Oruç döneminde sağlığın açısından dikkat etmen gereken en önemli noktalardan birisi de sıvı alımın. Yeterli sıvı alıyor olman normal fizyolojik süreçlerinin sürdürülmesi, cilt sağlığın, eklem sağlığın, vücut ısı dengen için önemli. Oruç süresince su tüketimi için kısıtlı bir vaktin olduğunu biliyoruz. Öncelikle tüketmen gereken miktarı iftarla sahur arasında uyanık olduğun sürece yayıyor olman önemli. Tek seferde yüksek miktarda tüketeceğin sıvı vücudunu da hızla terk ediyor olacak. Su alımını ayrıca besinlerle ve içeceklerle de arttırabilirsin. Senin için bu süreçte hem yeterli sıvı alımını hem de dengeli beslenmeni destekleyecek tavsiyelerimiz şunlar;

 

• İftarını bir kase çorba ile açabilirsin

• Ana yemeğinin yanına ayran/kefir gibi besleyici bir içecek ekleyebilirsin

• Ana yemeğinin yanına su içeriği yüksek sebzelerle güzel bir salata hazırlayabilirsin

• Ara öğünündeki meyveni hoşaf/komposto olarak tüketebilirsin

• Sahurda tokluk süreni de arttırmak için süt tüketebilirsin

• Çay ve kahve ise sıvı olmalarıyla birlikte vücudundan sıvı atımına neden olabilmektedir. Bu yüzden çok fazla miktarda tüketmemeli içtiğin her fincan kadar su tüketimini arttırmalısın.

Ve kendine su içmeni kolaylaştıracak meyve dilimli sular hazırlayabilirsin. 

 

Örnek Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi

 

İftar

1-2 su bardağı su

2 adet hurma 

1 kase çorba 

10 dakika ara 

1 parça tavuk/et/balık veya 1 tabak (7-8 çorba kaşığı) kurubaklagil yemeği  veya 1 tabak sebze yemeği (8-10 çorba kaşığı) sebze yemeği

Bolca salata 

1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt veya cacık 

1 parça ramazan pidesi veya 1-2 dilim esmer ekmek 

2 bardak su

   

 

İftardan yaklaşık 1 saat sonra 

Ara öğün

1 adet meyve 

1 bardak su 

  

Sahur

2 bardak su 

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta ile yapılmış omlet veya menemen 

1 dilim beyaz peynir 

 5-6 zeytin veya 1 tam ceviz içi

Salata veya Sebze söğüş veya 1 adet meyve 

1 kepçe çorba veya 1 dilim esmer ekmek

 

 

Zayıflama, kilo alma, sağlıklı ve dengeli beslenme, diyabet (şeker hastalığında ve insülin direncinde beslenme), gebe ve emziklilik döneminde beslenme, sindirim sistemi hastalıklarında beslenme, kalp damar sağlığını koruma çocukluk ve ergenlik çağında obezite gibi sıkıntılarınızda sizlere yardımcı olacak ailenizin diyetisyeni Halenur Yıldız, Damla İş Merkezi hizmetinizde.

 

Diyetisyen Halenur Yıldız

Tel: 0533 018 64 30

Adres: Konualp Mahallesi Ada Caddesi Damla İş Merkezi No: 328/35 Kat:2 Akyazı

 

Firma Rehberi: https://www.akyazihaber.com/akyazi-diyetisyen-halenur-yildiz-1724