Ramazan’da Beslenme ve Diyet
  Özlemle beklenilen onbir ayın sultanı ramazan ayı geldi…İbadet ve dua ile geçirip ruhumuzu arındırdığımız bu ayda irade ve beden terbiyesi yaparak bedenimizi arındırmak, orucu sağlığa faydalı hale getirmek bizim elimizde.
   Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır.İşte Ramazan ayını hafif ve sağlıklı hale getirecek öneriler…
• Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
• Sahur ve iftarda yaklaşık 1,5-2 litre azar azar ve sık sık su tüketilmelidir. Asitli içecekler, hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içilmelidir.Mineral deposu olan maden suyunu tercih ederek de gün içersinde kaybedilen minerer telafi edilebilir. Hazımsızlık şikayetiniz varsa iftardan sonra ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları sizi rahatlatacaktır.
• İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra fırında hazırlanmış kırmızı et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.
• Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.
• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği,sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
• Doyma sinyeri beynimize 20 dakikadan sonra ulaştığından yemekleri bolca çiğneyip yavaş yavaş tüketmek kilo almanızı engelleyecek ve mide rahatsızlıklarından sizi koruyacaktır.
• Vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önemlidir.
• Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artabiliyor. Ancak bu dönemde yavaşlayan metabolizma için dengeli tatlı seçimleri önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli olan ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
PRATİK BİLGİ:
İftarda ya da sahurda bir adet kırmızı biber tüketmek gün içerisinde iştahınızın azalmasını sağlar. Bunun nedeninin ise kapsaisin maddesi içermesi. Bu madde bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatır ve iştahı düşürmekte etkili olur.
     Kısacası Ramazan ayı boyunca kilo almamak ve sağlıklı beslenmek 5 kuraldan geçiyor:  
1. Sahura kalkmak,
2. İftardan sonra mutlaka hareketliliği artırmak, (yürüyüş, teravih namazı)
3. Azar azar ve sık sık beslenmek,
4. Yemekleri sağlıklı yöntemlerle (fırında,haşlama vb.) pişirmek,
5. 1,5-2 litre su tüketmek,
               Sağlıklı ve huzurlu Ramazanlar dilerim.
ÖRNEK MENÜ:
Sahur: 1 adet haşlanmış yumurta (az yağda omlet de yapılabilir)
           2 dilim beyaz peynir
           2 dilim ekmek
           1 porsiyon meyve
           2 adet ceviz ya da 5 adet fındık
           Bol yeşillik,domates,salatalık (yağsız)
İftar:  1 adet hurma
          1 kase çorba
          10-15 dakika ara…
          1 porsiyon et veya tavuk veya kurubaklagil yemeği
          1 porsiyon sebze yemeği
          2 dilim ekmek
           4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 kase cacık
 Ara:   2 porsiyon meyve                                                                   
           1 su bardağı tarçınlı süt
(haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı ve dondurma tüketilebilir)
Diyetisyen Melike Nur EROĞLU